ГОРА С ПЛЕЧ Соматический урок для расслабления плеч.

Ответственность часто грузом давит на плечи? Этот урок поможет снять излишнее напряжение и болезненные ощущения в плечах и шее.

1. Лягте на пол на спину. Каковы ваши ощущения сегодня? Уделите несколько минут тому, чтобы позволить телу привыкнуть к полу. Особое внимание обратите на то, как верхняя часть спины и плечи касаются пола, на ощущения в плечах, шее и спине.

2. Повернитесь на левый бок, согнув колени под прямым углом, как будто вы сидите, положив правое колено на левое, правую стопу на левую. Если это удобно, вытяните левую руку на полу и положите голову на плечо. Если неудобно, найдите для левой руки удобное положение, а голову расположите на жёсткой опоре толщиной 5-10 см, так чтобы шея находилась на одном горизонтальном уровне со всем позвоночником. Пусть правый локоть будет согнут, правая ладонь лежит на полу перед верхней частью груди. Куда указывают пальцы? От вас? К вам? Вверх, к голове? Вниз, к стопам?

3. Та же поза. Представьте, что правой рукой вы держите дверную ручку, вмонтированную в пол и выступающую над ним. Мягко поверните воображаемую ручку по часовой стрелке и против часовой стрелки. Отметьте, где «нейтральное» положение. Каков диапазон легкого для вас движения из этого «нейтрального» положения? Как локоть движется в пространстве? Пусть правое плечо свободно участвует в движении. Достаточно. Отдохните.

4. То же положение. Правая ладонь на полу, пальцы указывают вверх (к макушке). Исследуйте движение правым локтем и плечом вперед и обратно в центр. Многократно повторите. Обратите внимание на лопатку, ключицу, шею, голову и грудину при повторении движений. Верхняя часть тела каждый раз слегка поворачивается вперёд. Достаточно. Отдохните.

5. То же положение. На этот раз отводите плечо назад. Лопатка подходит ближе к позвоночнику, верхняя часть спины слегка поворачивается назад, лицо немного поворачивается к потолку. Вернитесь обратно в центр. Повторите несколько раз. Отдохните.

6. Скомбинируйте п. 4 и 5, отводя правое плечо вперёд и затем через центр назад. И через центр снова вперёд, исследуя весь диапазон движения плеча вперед и назад. Почувствуйте, как всё тело отвечает на это движение. Что хочет делать ваша голова? Вытяните правую руку и положите её на правый бок. Поворачивайте руку вперёд (большим пальцем вниз), когда плечо движется вперёд, и поворачивайте руку ладонью вверх, когда плечо движется назад. Достаточно. Отдохните на спине. Отметьте, есть ли отличия между правой и левой сторонами тела на полу.

7. Вернитесь на левый бок, ладонь на полу перед вами. Исследуйте теперь движение правым плечом вверх к правому уху, затем обратно в нейтральное положение. Мягко повторите много раз. На какой части плеча вы фокусируетесь при подъеме? Переместите свое внимание на другую часть плеча, например на ключицу или лопатку, и продолжите. Попробуйте сделать движение плавным и лёгким. Отдохните.

8. То же положение. Теперь отведите плечо вниз от уха и возвращайте в центр. Делайте только то, что для вас удобно и легко, не тянитесь и не прикладывайте особых усилий. Попробуйте выполнять то же движение, положив руку вдоль правой стороны. Верните ладонь обратно на пол. Исследуйте теперь полное движение плечом вверх и вниз. Повторите много раз, но каждый раз как будто бы впервые. Отдохните.

9. То же положение. Правая ладонь на полу. Начните медленно описывать плечом круги по часовой стрелке: вперёд, вниз, назад, вверх и вперёд. Двигайтесь медленно, плавно проходя неровные участки. Не спешите, пусть весь круг станет плавным и как-то согласованным с дыханием. Затем выполните несколько круговых движений против часовой стрелки. Отдохните.

10. То же положение. Лёжа на левом боку. Поднимите правый локоть к потолку над плечом, позволив предплечью и запястью свободно свеситься вниз. Кончики пальцев у правой подмышки. Сохраняя кисть у плеча (как свернутое крыло), отведите локоть несколько раз вперёд и назад. Пусть верхняя часть тела поворачивается, как и голова, совсем слегка. Отдохните.

11.То же положение, что и в п. 10. Теперь медленно отведите локоть вверх к голове и затем вниз к талии, туда и обратно. Проделав движение несколько раз, измените его, слегка поднимая голову над полом, когда локоть приближается к голове. Движение происходит в основном в шее. Затем, когда локоть опускается к талии, а плечо к грудной клетке, снова немного поднимите голову над полом. Это движение поднимает голову, сокращая весь правый бок. Повторите несколько движений туда и обратно, локоть вверх-вниз, поднимая голову в конце каждого движения. Обратите внимание на то, как вы по-разному используете себя, чтобы поднимать голову в каждой крайней точке. Отдохните.

12. То же положение, локоть вверх, кисть у подмышки. Опишите локтем круг, позволяя плечу и верхней части тела участвовать в этом движении. Таз также может слегка перекатываться вперёд и назад. Повторите много раз, затем поменяйте направление. Снова отдохните.

13. То же положение. Заведите правую руку за макушку так, чтобы кончики пальцев оказались у левого уха. Поднимайте левое ухо над полом, помогая движению рукой. Повторите несколько раз, затем остановитесь, перекатитесь на спину и отдохните. Отметьте, насколько по-другому плечи лежат на полу.

14. Повторите п. 2–13 с другой стороны.

15. Отдохните на спине. Как теперь лежат плечи на полу по сравнению с началом урока? Повернитесь на бок, сядьте и медленно встаньте. Пройдитесь, продолжая наблюдать за новыми ощущениями.

 

Если вы хотите освоить эти и другие уроки под руководством опытного специалиста приезжайте на программу "Антистресс" https://www.turbaza66.ru/antistress-i-zdorove-taza